人生100年時代を謳歌する、30代ズボラ男子の日常

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嫁と一緒にプリズナートレーニングを始めてみた

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自分は運動や筋トレを頑張っているけど、パートナー(奥さん)にも身体を鍛えてほしい、けど本人のやる気次第なところもあって中々取り組んでもらえない…

という悩みを持つ人、意外にいるんじゃないでしょうか。

人生100年時代をともに健康に楽しむためには、夫婦どちらかだけ健康意識が上がるだけでは不十分ですよね。

我が家は夫婦ともに30代中盤に差し掛かっていて、私はこの1年半で運動習慣と筋トレが定着し、心身ともに非常に良いコンディションで生活できています。
一方奥さんは過去を振り返ってもほとんど運動経験がなく、病気しがち、体調崩しがちで横で見ていてとても心配になります。

今後出産、育児なども経て、ある程度の年齢で海外を旅することなども視野にいれると、今のうちから体力づくりをしておきたいところ。

というわけで、タイトルにあるとおり、夫婦でプリズナートレーニングを始めてみることにしました。

プリズナートレーニングとは?

ウェイトトレーニングを経てこの宗派に傾倒していく筋トレーニーにたまに会います。

プリズナートレーニーングとはその名の通り

プリズナー=囚人 のトレーニング、つまり監獄の中で自重をメインとしたメニューで筋肉を強くするトレーニングメソッドのこと。本も出ています。
※原題では convict conditioning

表紙見たことある人も多いかも?

著者はアメリカ人のポールウェイドという方で、23年間を刑務所で過ごしている筋金入りの犯罪者です。
彼が長い監獄生活の中で、器具も無い中で開発したのがこの自重をメインとしたトレーニングになります。

著者はどうやら大のウェイトトレーニング嫌いのようで、ウェイトトレーニングでつける筋肉は見せるための筋肉、本当に強い体を作るためのものではない。

つまり、大事なのは筋肥大ではなくてちゃんと機能する筋肉をつけることだと言っています。

プリズナートレーニングの概要

ざっくり概要を紹介すると以下、

  • ウェイトでは鍛えにくい、関節や体幹などを強くする
  • BIG6と呼ぶ6つの部位毎にメニューがある
  • 各部位のメニューはいずれも10ステップ
  • 各メニュー毎に初級、中級、上級のクリア条件が設定されている

つまり6×10×3=180のやるべきことがあって、それを一つずつクリアしていくと、最終的には片手で腕立てや懸垂、逆立ちができるというメソッドになっています。

ちなみにBIG6とは

  • プッシュアップ(腕立て)
  • スクワット
  • プルアップ(懸垂)
  • レッグレイズ(腹筋)
  • ブリッジ
  • ハンドスタンド(逆立ち)

のことです。

プッシュアップを例に取ると、はじめは机を使った斜め懸垂を10回×1セット、20回×2セットのような簡単なところから始めて、最終的には片手腕立て伏せ100回×1セットのような想像もつかないレベルまで用意されています。

なぜプリズナートレーニングにしたのか?

①筋トレをさせたい

まず、私自身が32歳から本格的にウェイトトレーニングに取り組みはじめて、筋肉の素晴らしさを身をもって実感したことが出発点です。

ランニングやヨガ、ピラティスなど様々な運動ジャンルはありますが、筋肉量の有無が心身の健康に与える影響の大きさを鑑みると、筋トレこそ至高であるという考え方におちつきました。

ただ、ウェイトトレーニングとなると、これを奥さんにおすすめして習慣化してもらうのはかなりハードルが高い。

②関節、体幹を鍛えられる

また一方で、関節や体幹を鍛えて本質的な強さを獲得するというプリズナートレーニングの考え方自体にも強く惹かれるところがあります。

いわゆる魅せ筋を付けるところに男子的には腐心しがちなのですが笑
ガチで鍛えている外人の動画などYouTubeで見ていて、彼らのように鉄棒や柱を使って身体を自在に操るところまで自分自身でも到達したいなと思ったのがもう一つのきっかけでした。

このあたりの動画を見てめちゃくちゃかっこいいと思ってしまった

③初心者から上級者まで対象が広い

前述の通り、プリズナートレーニングは全180項目あります。

筋トレ中級者、上級者からすれば簡単に見える初級ステップから、舐めていると痛い目をみる超上級種目まで存在します。

それぞれのレベルに合わせて、適切なハードルが設定されるのが良いという点と、1つ1つ項目を達成していくことで成功体験や継続性を高めやすいゲーミフィケーション的なアプローチができるところが良いです。

ちなみに本にも書いてありますが、いかに上級者といえども、基礎を大事に、初級ステップから一つずつ必ずクリアしていくことが推奨されます。

私も筋トレ歴でいうと1年半でだいぶ筋肉量は増えていますが、初級から一つずつ進めていっています。

夫婦での取り組み方

ちょうど年末くらいから取り組み始めたこともあって、正月休みを利用して毎朝近所の鉄棒がある公園まで散歩して、そこで20〜30分位かけて3〜5メニューを消化する進め方でスタート。

仕事が始まってからは

  • 平日夜ご飯を食べる前の15〜30分
  • 土日の朝公園で20〜30分

という感じで進めています。

記録の付け方は今の所Spreadsheetとアプリで管理していて、両方使ってみてより便利な方に寄せていこうと思っています。

ちなみに管理シートはこんな感じ。セル内でレップ数とセット数を掛け算した数値を表示
BIG6毎に入力したレップ数がサマリで見れるようにもしています

自分の分と奥さんの分を管理する上ではSpreadsheetのファイルを2つ作ってお互い進捗を共有し合う(もしくはたまに見に行く)方法を今の所とっています。

アプリはこちらを使っています。少しUIが古いですが、無料で比較的使いやすいです

https://itunes.apple.com/jp/app/convict-conditioning-tracker/id1307201439

Spreadsheetの共有用リンクを置いておきますので、もし使ってみたいかたがいたらファイルコピーして使ってください。

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1zekgokojHXAi4YOoh8C-_spAhKtj7yRibLNqG2a0veM/edit?usp=sharing

というわけで、まだ始めたばかりですがこれがどれくらい続くか、成果は出たのか?などまた続報を書いていきたいと思います。


他にもいろいろやってるよ↓↓↓

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