人生100年時代を謳歌する、30代ズボラ男子の日常

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筋トレ界の高コスパ種目、懸垂(チンニング)のススメ

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30歳を過ぎてから、生まれて初めてパーソナルジムでウェイトトレーニングにハマっています。

かれこれもうすぐ1年ぐらい経つのですが、元々痩せ体型でたくましいとは程遠い体つきだったのですが、見違えるくらい筋肉がついて筋トレしないと気がすまない身体になってしまいました。
この詳しい話はまた別でするとして、今日ご紹介するのはコチラ

これがなんだかおわかりでしょうか。

よくおじさんがぶら下がっている、公園の片隅にポツンとよくいる懸垂とか色々できる謎の器具です。

これがめちゃくちゃ優秀なのです。

体が宙に浮く系の筋トレは効果が高い

トレーナーに教えてもらったのですが、腕や肩、背筋等を使って地面に接しない状態で運動する、つまり体が宙に浮いた状態でのトレーニングは自重を効果的に活用できるメリットがあります。
ところで、最近を振り返ってみて最後に懸垂したのがいつか覚えてますか?
小中学生の頃に校庭にあった雲梯(うんてい)や鉄棒で懸垂をした記憶があるぞという人はいるはずです。
子どもの頃は自重もまだそれほどではないので、あまり懸垂に対して高負荷なイメージがないと思うのです。

ところが大人になった我々は男性であれば体重50kgは優に超えそれなりの重量があります。この状態での懸垂は思った以上にキツいです。試しにどこかぶら下がっても平気な場所でやってみて下さい。
下手したら1回も上がらない可能性すらあります。
それだけ負荷が高く、トレーニングという側面においては効果的な種目が懸垂なのです。

ディップス等と組み合わせるとみるみる上半身が逞しく育つ

懸垂は上半身全体を使いますが、引き上げる動作なので特に背筋に効果的です。

筋トレ初心者にありがちなのですが、鏡で見た時に目立つ大胸筋や上腕二頭筋などわかりやすい部位ばかりを鍛えてしまって、全体としてはアンバランスな肉付きになってしまうことがよくあります。(今の私がそうです・・・)

過去にモテようと思ってひたすら腕立てをやった記憶がある男性は実は結構いると踏んでいるのですが、背筋まで気が回る人は少ないのが実態でしょう。
懸垂で背筋を鍛えてバランスをとりつつ、その上で大胸筋周りを効果的に鍛えることでよりボディラインは磨かれます。

先程の器具で是非オススメしたいのがディップスという種目です。

これがディップス

丁度地面と並行に伸びている部分に掴まって出来るのですが、これをやると大胸筋の下部(下乳の部分)が鍛えられて、より立体的な胸板を作ることができます。
私の場合はこれに加えて並行な部分に座り、足を引っ掛けて腹筋も含めた3種目を3セット×10回(できれば10回超えて限界まで)やるようにしています。

家に帰る前に、公園に寄って30分でできる!

家の近所に公園がある、もしくは懸垂スポットがあるのであれば、もうあとはそこに立ち寄るだけ。

わずか30分(急いでやればそこまでかからない)時間を割くだけでかなり効果的な筋トレができます。
仕事帰りにサクッと鍛えて、家に帰ってすぐにたんぱく質をしっかりとればタイミングもバッチリ。

ジムに行くほど敷居も高くなく、着替える必要も特にないので時間的にもムダがないのが嬉しいですね。
と、このように懸垂は時間的にも金銭的にも極めてコスパの高い種目ですので、是非明日からでも実践してみることをオススメします。
※くれぐれも、やり過ぎでケガしたり、深夜に怪しまれることのないよう注意して下さいね

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